Vegan Kochen | Tipps, Rezepte + Basics, die ich immer zu Hause habe

Vielleicht wollt auch ihr in diesem Jahr weniger tierische Produkte konsumieren oder interessiert euch generell für vegane Ernährung, doch ihr werdet mit manchen veganen Alternativen nicht so richtig warm oder sucht neue Rezeptideen. Passend zum derzeitigen Veganuary möchte ich heute mal ein paar Tipps und Empfehlungen zum veganen Kochen, meine liebsten veganen Lebensmittel und veganen Rezepte teilen. 

Grundsätzlich wird es uns durch das Vegan-Zeichen auf Lebensmitteln zumindest schon sehr einfach gemacht, vegane Alternativen unter einer größeren Produktauswahl ausfindig zu machen. Eines muss man nämlich immer bedenken: nicht allein die Zutatenliste kann Aufschluss darüber geben, ob ein Produkt für Veganer geeignet ist oder nicht, denn auch im Herstellungsprozess können Schritte durchgeführt werden, auf die man bei der veganen Ernährung gern verzichten möchte. Bestes Beispiel hierfür sind Getränke wie Säfte oder Weine, die häufig durch Gelatine geklärt werden, was man vielleicht nicht unbedingt möchte, wenn man sich vegan ernährt. Klarer Apfelsaft ist daher in den meisten Fällen nicht vegan, wenn es nicht ausdrücklich auf dem Etikett vermerkt ist. Daher im Zweifelsfall eher auf naturtrübe Säfte setzen.

VEGANE BASICS, DIE ICH IMMER IM HAUS HABE

 

• Haferdrink von REWE Bio
  
• Haselnussdrink von Alpro
  
• Mandelmus von Eisblümerl oder Koro
  
• Cashewmus von Eisblümerl
• Hefeflocken von Erntesegen
  
• Zartbitterschokolade von GEPA
• Nutella-Alternative von Bionella 
• Nutella-Alternative von Nocciolata
• Streichgenuss cremig-mild von Simply V
• Toskana Brotaufstrich von Tartex
• Thomas' Tomate Bärlauch Brotaufstrich von Allos
  

REZEPTE VEGANISIEREN

Wer kennt es? Man möchte sich an die vegane Küche herantasten, sucht nach veganen Rezepten und findet komplizierte Gerichte, die nicht nur lange Vorbereitungszeit benötigen, sondern auch noch einen ganzen Haufen spezielle Produkte. Mir zumindest ging es nicht nur ein Mal so und mich schreckte es immer ein wenig ab. 

Ich kann euch aber sagen: man kann die meisten "konventionellen Rezepte" mittlerweile auch ganz einfach veganisieren. Fast jeder Supermarkt hat nun vegane "Ersatzprodukte" für alle herkömmlichen Lebensmittel im Angebot, auf die ich daher nicht weiter eingehen werde. Hier muss man sich sicher ein wenig durchtesten und nicht alles trifft den eigenen Geschmack bzw. schmecken die veganen Alternativen in der Regel eben einfach etwas anders. Ich selbst bin sehr kritisch und mag beispielsweise den Eigengeschmack von Soja leider gar nicht und koche daher auch nicht allzu oft mit Tofu, Sojamilch oder Sojasahne. Im Laufe der Jahre habe ich aber viele vegane Basics gefunden, die ich fast immer im Haus habe und euch daher heute gern zeigen möchte.

 

MILCH ERSETZEN

Seit 2014 bin ich hier meinen Favoriten treu. Als generelle Milchalternative nutze ich Haferdrink, den ich daher immer im Haus habe und beispielsweise auch für Porridge oder Grießbrei nutze. Zusätzlich brauche ich definitiv immer Haselnussdrink auf Vorrat, da ich diesen für meine heiße Schokolade nutze. Was für andere Kaffee ist, ist für mich meine tägliche heiße Schokolade x) . Diese mache ich aus Haselnussdrink, Back-Kakao und Ahornsirup. Und dazu muss definitiv ein Stück Zartbitterschokolade sein, das in die heiße Schokolade getunkt wird *hihi*. Meine liebste Schokolade ist die Zartbitterschokolade von GEPA, die nicht nur vegan, sondern auch fairtrade ist und schön schmilzt.

 

SAHNE ERSETZEN | SAHNESAUCEN 

Ich bin ein großer Fan von sahnigen Soßen und so habe ich hierfür ein veganes Standardrezept. Am einfachsten ist Sahne natürlich durch vegane Sahnevarianten, beispielsweise Sojasahne, zu ersetzen. Ich persönlich mag den Eigengeschmack von Soja allerdings nicht so gern und ganz günstig sind diese kleinen Abpackungen auch nicht. Ich nutze stattdessen immer weißes Mandelmus, das ich in 500 g Gläsern kaufe (entweder von Eisblümerl oder Koro) und das sich ungekühlt lange hält. So spart man sich auch den Müll der kleinen veganen Sahnepäckchen. Das Mandelmus mische ich meist mit etwas Zitronensaft (dann ist es nicht ganz so süß) und verdünne es mit Haferdrink, den ich immer da habe, bis zur gewünschten sahnigen Konsistenz. Statt Zitronensaft kann man beispielsweise auch (veganen) Weißwein verwenden, um die Soße etwas herzhafter zu machen. Diese Soße würze ich dann je nach Geschmack und Gericht mit Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen.

 

VEGANES KÄSETOPPING

Wer gern Käse auf Nudeln oder Überbackenem isst, der könnte mit einer Basis aus Cashewmus gemischt mit Zitronensaft, Knoblauch, Hefeflocken, Salz und Pfeffer glücklich werden. Schmeckt auch super als Dip oder Soße auf gebackenem Gemüse. Ich kaufe Cashewmus immer von Eisblümerl. Hefeflocken dürfen meiner Meinung nach in keinem veganen Haushalt fehlen, wenn ihr nicht auf käsigen Geschmack verzichten wollt. Die leckersten Hefeflocken, die ich bisher probiert habe, sind von Erntesegen und werden daher bei mir immer auf Vorrat gekauft.

 

VEGANES PESTO

Ich nutze sehr gern Pesto als Grundlage von Soßen (am liebsten zu Nudeln). Auch beim fertigen Pesto gibt es mittlerweile allerhand vegane Varianten. Ich habe grundsätzlich immer grünes und rotes Pesto im Haus. Pesto lässt sich jedoch auch sehr einfach selbst machen, zum Beispiel gemixt aus getrockneten Tomaten, Pinienkernen, Gewürzen und Öl.

 

VEGANER KRÄUTERQUARK

Ich esse sehr gern Kartoffeln mit Quark, wie ich euch schon häufiger auf instagram gezeigt habe. Auch dafür habe ich eine vegane Alternative, die ich aus Cashewkernen zubereite. Hierfür einfach etwa 150 g Cashewkerne in Wasser einweichen (am besten am Vortag), abgießen und dann im Zerkleinerer zusammen mit einer Knoblauchzehe, dem Saft einer halben Zitrone, einem halben Teelöffel Salz, 2 Esslöffeln Hefeflocken und bei Bedarf etwas Haferdrink mixen, bis ein Quark daraus entsteht. Diesen würze ich dann noch mit TK-Schnittlauch, Pfeffer und gemahlenen Liebstöckelblättern. Manchmal rühre ich außerdem ganz klein geschnittene Gurkenstücke unter. Liebe ich <3 !

 

VEGANE FLEISCHALTERNATIVEN

Ich persönlich zähle solche Produkte zu "Fertigprodukten", da sie meist recht stark verarbeitet sind. Aus diesem Grund versuche ich, nicht allzu viel davon zu essen, das heißt ich würde nicht täglich damit kochen, einfach weil ich immer versuche, möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel zu nutzen. Erst dann weiß ich, was wirklich drin ist und kann die Zutaten selbst "kontrollieren". Aber es ist natürlich einfacher, solche Alternativen zu nutzen, daher greife ich gern mal dazu und gerade für Einsteiger ist das eine tolle Möglichkeit des veganen Kochens. Als ich vor Jahren damit begann, mich vegetarisch zu ernähren, waren solche Fleischalternativen für meinen Geschmack leider alles andere als lecker. Mittlerweile gibt es aber so viele leckere Alternativen, die nicht selten eins zu eins wie das Original schmecken. Wahnsinn! Ich kann mir zwar immer nicht vorstellen, dass das so gut sein kann, wenn es nach etwas schmeckt, was nicht drin ist, aber das ist ein anderes Thema x) . Meine liebsten veganen Fleischalternativen sind von den Marken Like Meat und Rügenwalder Mühle, aber auch The Vegetarian Butcher und viele Discounter-Eigenmarken bieten gute Fleischersatzprodukte.

Als selbstgemachter Fleischersatz hat sich bei mir Seitan bewährt. Geht ganz einfach, kann vorbereitet werden und hält sich auch ein wenig im Kühlschrank. Das Rezept dazu findet ihr weiter unten.

 

VEGANE GERICHTE HERZHAFTER MACHEN

Gerade zu Beginn meiner vegetarischen und veganen Umstellung hatte ich häufig das Gefühl, dass vegane Gerichte immer "zu süß" oder nicht herzhaft genug sind. Das lag vor allem daran, dass ich früher praktisch zu jedem Gericht Speck angebraten habe. Stattdessen nutze ich mittlerweile sehr gern geröstete Kerne oder Samen, um Soßen oder Suppen etwas herzhafter zu machen und Röstaromen zu entwickeln. Hierfür habe ich immer eine Standardauswahl im Haus: Sesamsamen, Sonnenblumenkerne und Pinienkerne. Diese nutze ich dann je nach Gericht allein oder auch mal in Kombination und röste diese ohne Zugabe von Fett in einer beschichteten Pfanne, bis sie leicht gebräunt sind, bevor ich die restlichen Zutaten hinzugebe (bspw. Zwiebeln etc.). Außerdem könnt ihr Gerichte auch durch Hinzufügen von (veganem) Wein, Senf oder auch sauren Gurken etwas herzhafter machen. 

 

VEGANE AUFSTRICHE

Wer so wie ich eine Schwäche für Nutella hat, dem wird vielleicht eine dieser beiden Alternativen zusagen. Ich habe viele Schokoladenaufstriche probiert, bin da aber sehr wählerisch. Mein Favorit, den ich seither nachkaufe, ist Bionella. Zwar enthält Bionella Palmöl, allerdings zumindest aus biologischem Anbau. Wilhelm dagegen favorisiert den veganen Schokoladenaufstrich von Nocciolata, der ebenfalls sehr lecker ist.

Als herzhafte Aufstriche mag ich am liebsten den Aufstrich Toskana von Tartex, den Aufstrich Tomate Bärlauch von Allos sowie den puren Mandelfrischkäse von Simply V, den ich mit in Scheiben geschnittenen Tomaten, TK-Schnittlauch, Salz, Pfeffer und gegebenfalls auch frischem Blattspinat oder Salat toppe. Sehr, sehr lecker!

 

VEGANE REZEPTINSPIRATIONEN

Wer jedoch nicht nur seine traditionellen Gerichte einfach veganisieren möchte, sondern nach neuen veganen Rezepten sucht, dem kann ich hiermit ein paar für lecker befundene Rezepte empfehlen:

• Geröstete Tomatensuppe von Funnypilgrim 
  
• Erbsen-Kokos-Suppe von The Bird's New Nest
  
• Spinat-Kichererbsen-Gericht von Chefkoch
  
• Spinat-Cashew-Lasagne von Chefkoch
  
• Spinatstrudel mit getrockneten Tomaten und Walnüssen von Chefkoch
  
• Seitan selbstgemacht von Chefkoch 
• Süßkartoffel-Chili-Sin-Carne von Chefkoch
  
• Blätterteig-Tomaten-Quadrate von Chefkoch
• Aprikosen-Tomaten-Ragout mit Gewürzreis von Chefkoch 
• Meine Avocadonudeln
• Meine Süßkartoffelsuppe
• Vegan Backen klappt für mich am besten mit den Rezepten von Veggie-Einhorn
• Meine veganen Schokomuffins 

 

Übrigens hat Marie Johnson auf ihrem Youtube-Kanal heute ebenfalls ihre Top 10 veganen Rezepte geteilt. 

 

 

Welche veganen Lebensmittel habt ihr immer zu Hause? Welche war eure "bahnbrechende vegane Entdeckung" als Alternative zu geliebten, nicht-veganen Lebensmitteln? Und auf welche Rezepte greift ihr gern zurück?